오늘 저는 식료품을 쇼핑할 때 많은 사람들이 간과하는 중요한 주제인 식품 라벨 이해에 대해 알아보겠습니다. 시중에는 포장식품이 너무 많아서 마케팅 주장, 성분 목록, 혼란스러운 영양 정보에 압도당하기 쉽습니다. 그러나 몸에 무엇을 넣는지에 대해 정보에 입각한 선택을 하려면 식품 라벨을 읽고 해석하는 방법을 배우는 것이 필수적입니다. 식품 라벨을 읽을 때 집중해야 할 핵심 요소를 분석하여 더 건강한 선택을 하고 구매하는 제품에 대해 더 자신감을 가질 수 있도록 돕겠습니다.
식품 라벨을 이해하는 것이 중요한 이유
식품 라벨을 이해하는 것은 식단과 건강을 보다 효과적으로 관리하는 첫 번째 단계입니다. 라벨에는 영양 성분, 섭취량, 성분에 대한 중요한 정보가 포함되어 있어 다음과 같은 도움이 됩니다.
자신과 가족을 위해 더 건강한 옵션을 선택하세요.
과식을 피하기 위해 섭취량을 조절하세요.
첨가된 설탕, 건강에 해로운 지방 등 유해 성분을 식별하세요.
음식 알레르기 또는 식이 제한을 관리하세요.
그러나 "저지방", "천연", "유기농"과 같은 용어가 제품 전체에 퍼져 있어 실제로 무엇이 건강에 좋은지 알기가 혼란스러울 수 있습니다. 식품 라벨의 가장 중요한 부분에 초점을 맞춰 단순화해 보겠습니다.
식품 라벨에서 반드시 확인해야 할 것
1. 제공량 및 용기당 제공량
식품 라벨에서 가장 먼저 확인해야 할 사항 중 하나는 제공량입니다. 많은 사람들이 이 부분을 간과하지만 매우 중요합니다. 제공된 영양 정보는 전체 패키지가 아닌 1회 제공량을 기준으로 합니다. 때로는 1인분 스낵처럼 보이는 것이 실제로는 여러 인분을 포함할 수도 있습니다. 이는 의도한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리, 설탕, 지방을 섭취하게 될 수 있음을 의미합니다. 예를 들어 칩 한 봉지의 제공량은 1온스로 표시되어 있지만 봉지에 3온스가 들어 있는 경우 봉지 전체를 먹는다면
모든 숫자(칼로리, 설탕, 지방 등)에 3을 곱해야 합니다.
2. 칼로리
식품 라벨에서 다음으로 중요한 항목은 칼로리입니다. 칼로리는 음식을 제공함으로써 얻는 에너지의 양을 측정 한 것입니다. 체중 관리를 위해서는 일일 칼로리 요구량을 이해하는 것이 필수적입니다. 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하려는 경우, 과도한 칼로리 없이 균형 잡힌 영양을 제공하는 음식을 목표로 하세요. 식품 라벨에는 1회 제공량당 200칼로리만 표시될 수 있지만, 패키지에 2회 제공량이 있고 전체 패키지를 먹으면 400칼로리가 됩니다!
3. 지방: 총 지방, 포화 지방, 트랜스 지방
지방 함량은 식품 라벨에서 확인해야 할 또 다른 핵심 요소입니다. 분석하는 방법은 다음과 같습니다. 총 지방에는 제품에 포함된 모든 유형의 지방이 포함됩니다. 포화지방은 콜레스테롤을 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 제한하고 싶은 지방입니다. 포화 지방 일일 섭취량(DV)이 10% 미만인 식품을 찾으세요.
트랜스 지방은 유해하므로 완전히 피해야 합니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮추어 심장병을 유발할 수 있습니다. 이상적으로는 식품 라벨에 트랜스 지방이 0g으로 표시되어야 합니다. 이제 많은 식품 라벨을 통해 건강한 지방과 유해한 지방을 더 쉽게 식별할 수 있지만, 트랜스 지방의 원천인 "부분 경화유"와 같은 용어가 있는지 성분을 항상 다시 확인하세요.
4. 첨가된 설탕
식품 라벨에서 모니터링해야 할 가장 중요한 요소 중 하나는 첨가된 설탕의 양입니다. 과일과 유제품에 자연적으로 존재하는 설탕은 적당히 섭취하는 것이 좋지만, 식품에 자연적으로 존재하지 않는 설탕을 첨가하면 비만, 당뇨병, 심장병을 유발할 수 있습니다. 미국심장협회에서는 여성은 하루 25g(6티스푼), 남성은 36g(9티스푼) 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장합니다. 항상 식품 라벨에서 "첨가 설탕" 섹션을 확인하고 설탕 첨가가 최소이거나 전혀 없는 제품을 선택하세요. 고과당 옥수수 시럽, 사탕수수 설탕 또는 포도당과 같은 용어는 종종 첨가된 설탕을 나타냅니다.
5. 나트륨
소금(나트륨)은 식품 라벨에서 모니터링해야 할 또 다른 일반적인 성분입니다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압 및 기타 심혈관 문제가 발생할 수 있습니다. 나트륨의 일일 권장 한도는 2,300mg이지만 많은 가공식품에는 그보다 훨씬 많은 양이 함유되어 있습니다. 식품 라벨을 확인할 때 건강한 섭취량을 유지하기 위해 1회 섭취량당 나트륨 일일 섭취량(DV)의 5% 미만을 함유하는 제품을 목표로 하세요.
6. 섬유질 및 통곡물
섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분으로 소화를 조절하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
식품 라벨을 읽을 때 1회 제공량당 섬유질이 3g 이상 포함된 제품을 찾으세요. 통밀, 현미, 귀리 등 통곡물로 만든 식품은
일반적으로 정제된 식품보다 섬유질 함량이 높고 영양가도 높습니다. 식품 라벨에 통곡물이 첫 번째 성분 중 하나로 기재되어 있다면 이는 건강에 좋고 섬유질이 풍부한 제품을 섭취하고 있다는 좋은 신호입니다.
7. 단백질
단백질은 조직을 만들고 복구하는 데 필수적이며 근육 유지에 중요합니다. 식품 라벨을 스캔할 때, 특히 근육을 키우거나 균형 잡힌 식단을 유지하거나 고단백 식사 계획을 따르려는 경우 1회 제공량당 단백질의 양을 찾아보세요. 견과류, 씨앗, 콩류, 유제품과 같은 일부 식품은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 단백질 함량이 높다고 광고하지만 건강에 해로운 지방이나 설탕 함량이 높은 가공식품은 주의하세요. 건강한 공급원에서 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요.
8. 성분 목록
성분 목록에서 잠재적 위험 신호를 확인할 수 있습니다. 성분은 수량 순으로 나열되어 있으며 가장 풍부한 성분이 먼저 나열되어 있습니다. 설탕, 옥수수 시럽, 정제된 곡물이 위에 있으면 제품이 건강에 좋지 않을 가능성이 높습니다. 목록 상단에서 통곡물, 야채, 과일 등 전체 식품을 찾아보세요. 또한 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 글루타민산나트륨(MSG), 인공 감미료, 인공 색소와 같은 인공 첨가물 및 방부제에 주의하세요.
결론
식품 라벨을 이해하는 것은 귀하가 먹는 음식에 대해 정보를 바탕으로 결정을 내리는 데 필수적입니다. 제공량, 칼로리, 지방, 첨가당, 나트륨, 섬유질, 단백질 및 성분 목록에 집중함으로써 식료품점 통로를 더 잘 탐색하고 건강 목표에 맞는 제품을 선택할 수 있습니다. 식품 라벨을 이해하는 데는 힘이 달려 있다는 점을 기억하세요. 더 많이 알수록 더 건강해질 수 있습니다!