건강한 생활 방식을 유지하는 데 있어 우리가 먹는 음식은 방정식의 일부일 뿐입니다. 우리가 음식을 준비하고 요리하는 방식은 우리의 웰빙에 필수적인 영양소를 보존하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 요리 기술을 채택하면 식사의 영양가를 극대화하고 재료를 최대한 활용할 수 있습니다. 이번 블로그 게시물에서는 요리 시 영양 보존을 위한 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다.
1. 삶는 것보다 찌는 것을 선택하세요
가장 효과적인 건강한 요리 기술 중 하나는 찌는 것입니다. 야채와 기타 음식을 찌면 끓이는 동안 종종 손실되는 비타민과 미네랄을 보존하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C 및 비타민 B와 같은 수용성 비타민은 음식을 끓일 때 조리용 물에 침출 되는 경향이 있습니다. 찜은 이러한 영양 손실을 최소화하는 동시에 부드럽고 풍미 가득한 결과를 제공합니다.
2. 최소한의 오일을 사용하세요
너무 많은 기름을 사용하여 요리하면 식사에 불필요한 칼로리와 지방이 추가되어 영양가가 낮아질 수 있습니다. 건강한 요리 기술은 최소한의 기름을 사용하거나 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 더 건강한 대안을 선택하는 것입니다. 이 오일에는 적당히 섭취하면 유익한 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 들러붙지 않는 조리기구나 쿠킹 스프레이를 사용하여 과도한 기름의 필요성을 줄일 수도 있습니다.
3. 더 낮은 온도에서 요리하세요
지나치게 높은 온도에서 요리하면 특정 영양소, 특히 비타민 C와 같은 열에 민감한 비타민이 저하될 수 있습니다. 건강한 요리 기술은 음식을 더 낮은 온도에서 오랫동안 요리하는 것입니다. 천천히 조리하거나 데치거나 끓이는 것과 같은 기술을 사용하면 음식이 완전히 익도록 하면서 음식의 천연 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다.
4. 껍질을 벗기지 마세요
많은 과일과 채소의 경우 껍질에는 상당한 양의 섬유질, 비타민 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 음식의 껍질을 벗기면 필수 영양소가 제거될 수 있습니다. 감자, 사과, 오이의 껍질은 건강에 도움이 되는 추가적인 섬유질과 영양소를 제공합니다. 건강한 요리 기술은 필요할 때만 껍질을 벗기는 것입니다.
5. 너무 익히지 마세요
음식, 특히 야채를 너무 익히면 영양분이 상당히 손실될 수 있습니다. 최대 영양 함량을 유지하기 위한 건강한 요리 기술은 음식이 부드러워질 때까지 요리하는 것입니다. 너무 익히면 야채의 생생한 색상과 질감은 물론 필수 비타민도 손실될 수 있습니다. 너무 익히는 것을 방지하고 식사의 영양학적 무결성을 유지하기 위해 요리 시간을 주의 깊게 살펴보십시오.
6. 신선한 재료를 사용하세요
영양 보존을 목표로 할 때는 항상 신선한 재료가 최선의 선택입니다. 신선한 농산물은 통조림이나 가공된 농산물에 비해 영양 수준이 더 높은 경향이 있습니다. 가능하다면 건강한 요리 기술은 요리에 신선한 야채, 과일, 허브를 사용하는 것입니다. 신선한 농산물을 구할 수 없는 경우에는 냉동이 좋은 대안이 됩니다. 냉동은 영양분을 고정하는 데 도움이 되기 때문입니다.
7. 튀김보다는 굽기를 선택하세요
고온에서 기름에 음식을 튀기면 일부 영양소가 파괴되고 건강에 해로운 지방이 추가될 수 있습니다. 굽기(그릴링)은 음식을 기름에 담그지 않고도 요리할 수 있기 때문에 튀김에 대한 대안으로 제격입니다. 구운 야채, 살코기 및 생선은 식사의 지방 함량을 낮추면서 천연 맛과 영양분을 유지할 수 있습니다. 건강한 요리 기술은 건강에 해로운 첨가물에 의존하지 않고 매리네이드와 허브를 사용하여 구운 음식의 맛을 향상시키는 것입니다.
8. 생식을 포함시키세요
생식을 식단에 포함시키는 것은 영양분을 보존하기 위한 가장 간단한 건강한 요리 기술 중 하나입니다. 생야채와 과일은 비타민, 미네랄, 효소를 모두 보유하고 있으며, 이는 조리 시 부분적으로 파괴될 수 있습니다. 샐러드, 스무디, 생 스낵은 가장 자연적인 상태의 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
9. 소금과 설탕을 최소화하세요
요리할 때 소금과 설탕을 줄이는 것은 건강한 식사 준비의 핵심 부분입니다. 이러한 성분은 맛을 향상시키지만 너무 많이 섭취하면 고혈압 및 당뇨병과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 건강한 요리 기술은 허브, 향신료, 그리고 레몬즙이나 식초와 같은 천연 향료를 사용하여 영양을 손상시키지 않으면서 맛을 더하는 것입니다.
10. 식품을 올바르게 보관하세요
적절한 보관은 영양 보존에 도움이 되는 건강한 요리 기술입니다. 많은 영양소, 특히 비타민은 빛, 공기, 열에 민감합니다. 식품을 밀폐 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하면 영양가를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 열과 빛에 노출되면
산패되거나 영양분을 잃을 수 있는 오일, 견과류, 통곡물에 특히 중요합니다.
결론
이러한 건강한 요리 기술을 채택함으로써 당신이 준비하는 식사가 가능한 한 영양가가 높다는 것을 보장할 수 있습니다. 올바른 조리 방법 선택부터 신선한 재료 사용, 건강에 해로운 첨가물 사용 최소화에 이르기까지 이러한 팁은 음식의 영양가를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 요리하는 방식이 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억하세요. 따라서 일상생활에 간단한 변화를 주어 혜택을 누리세요.